HaloSultra.com – Vitamin C berperan penting dalam pembentukan dan perbaikan berbagai jaringan tubuh. Vitamin ini juga memiliki tugas penting dalam berbagai fungsi tubuh.

Kebutuhan vitamin C per hari mudah didapatkan dari berbagai makanan sehat, seperti buah dan sayuran. Namun, pastikan jumlah asupan vitamin C harianmu tepat. Sebab kekurangan atau kelebihan vitamin C justru bisa menyebabkan berbagai gangguan kesehatan.

Berikut ini adalah vitamin C yang dibutuhkan seseorang setiap harinya berdasarkan jenis kelamin dan usia, seperti dilansir dari Alodokter.

Bayi dan Anak

Inilah kebutuhan vitamin C per hari untuk bayi dan anak dalam satuan miligram (mg):

  • 0–5 bulan: 40 mg
  • 6–11 bulan: 50 mg
  • 1–3 tahun: 40 mg
  • 4–9 tahun: 45 mg

Laki-laki 

Seiring bertambahnya usia, laki-laki memerlukan asupan vitamin C harian yang lebih banyak. Berikut ini rinciannya:

  • 10–12 tahun: 50 mg
  • 13–15 tahun: 75 mg
  • 16–80 tahun: 90 mg
  • Di atas usia 80 tahun: 90 mg

Perempuan

Inilah kebutuhan vitamin C harian perempuan sesuai usia:

  • 10–12 tahun: 50 mg
  • 13–15 tahun: 65 mg
  • 16–80 tahun: 75 mg
  • Di atas usia 80 tahun: 75 mg
Baca Juga:  Jadwal KM Sabuk Nusantara 113 Periode 22-31 Juli 2025

Khusus untuk ibu hamil, asupan vitamin C harian akan meningkat hingga sebanyak 85 mg per hari, mulai sejak trimester pertama hingga trimester ketiga. Sementara untuk ibu menyusui, kebutuhan vitamin C per hari akan bertambah hingga sekitar 120 mg.

Cara Memenuhi Kebutuhan Vitamin C

Ada banyak makanan yang mengandung nutrisi penting ini, bahkan kadar vitamin C dalam makanan atau minuman bisa lebih tinggi daripada kebutuhanmu per hari.

Berikut ini adalah beberapa makanan dan minuman dengan kandungan vitamin C tinggi dalam tiap porsinya:

  • 1 buah jambu biji: 120 mg vitamin C
  • ½ mangkuk paprika merah: 95 mg vitamin C
  • 1 buah jeruk: 70 mg vitamin C
  • 1 buah kiwi: 55 mg vitamin C
  • ½ mangkuk paprika hijau: 60 mg vitamin C
  • ½ mangkuk brokoli masak: 50 mg vitamin C
  • ½ mangkuk stroberi segar: 50 mg vitamin C
  • 1 gelas jus tomat: 45 mg vitamin C
  • ½ mangkuk melon: 30 mg vitamin C
  • 1 mangkuk kol: 30 mg vitamin C
  • 1 buah tomat ukuran sedang: 18 mg vitamin C
  • 1 buah kentang panggang ukuran sedang: 18 mg vitamin C

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Memenuhi Asupan Vitamin C Harian

Baca Juga:  Tatap Chuncheon Korea Open, Rahmat Lagaligo: Kesempatan Belajar dan Ukur Kemampuan

Bila kekurangan vitamin C dapat memicu gangguan kesehatan, kelebihan nutrisi ini cenderung tidak berbahaya meski terkadang menimbulkan keluhan kesehatan.

Soalnya, vitamin C merupakan vitamin larut air yang tidak disimpan di dalam tubuh. Jadi, ketika asupan vitamin C yang diperoleh tubuh melebihi jumlah yang dibutuhkan, vitamin ini akan dibuang melalui urine.

Kamu juga perlu berhati-hati saat memasak makanan yang mengandung vitamin C. Ini karena suhu memasak yang terlalu tinggi bisa mengurangi jumlah vitamin C pada makanan.

Jadi, agar lebih sehat, sebaiknya konsumsi makanan tinggi vitamin C dalam bentuk segar atau olah dengan sedikit minyak, misalnya dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis.

Jumlah kebutuhan vitamin C per hari memang bisa diperoleh dari makanan tinggi vitamin C. Namun, kamu juga bisa mengonsumsi suplemen vitamin C untuk menambah asupan vitamin ini. Meski demikian, konsumsi suplemen tetap harus sesuai dosis yang tepat.

Ingat, batas maksimal asupan vitamin C per hari adalah sekitar 2.000 mg per hari untuk orang dewasa. Jika dikonsumsi terlalu banyak, vitamin C justru bisa menimbulkan masalah kesehatan, seperti diare, mual, muntah, heartburn, dan sakit kepala.

**